A: bryst
1. Liggende presse: praktiser hovedsakelig tykkelsen på pectoralis major muskel- og brystspor.
Handling: Ligg på benken med manualer i begge hender, med manualer på skuldrene, håndflatene vendt opp, skyv manualene opp til armene er rette, pause og sakte tilbake til posisjonen. Tips: Skyv opp og ned i en bue , slik at full sammentrekning og fullstendig forlengelse av pectoralis major.
2. Øvre skråtrykk: hovedsakelig på brystmusklen.
Handling: Det viktigste handlingspunktet er det samme som liggende presse, forskjellen er at avføringsoverflaten er justert til 30 ~ 40 graders helning, ligger på den for å gjøre.
3. Liggende fugler: praktiser hovedsakelig det midtre brystsporet.
Handling: Ligg på benken, to manualer, håndflatene motsatt, to armer naturlig rett over brystet, to armer bøyer albuen litt til begge sider av manualene buer ned til det laveste punktet, brystmusklene strekker seg helt ut, brystmuskulaturen tvinger sammentrekning av armene bues opp for å gjenopprette.
For det andre: skulderen
1. Anbefaling: hovedsakelig trene de fremre, midtre og bakre deltoidbåndene.
Handling: sittende, to manualer på siden av kroppen, to albuer ut, håndflaten fremover, i en bue for å skyve manualene til det høyeste punktet, stoppe en stund, kontroller manualene sakte i henhold til den opprinnelige ruten (buen). Tips: Du kan også gjøre det stående, med begge armene samtidig, eller med en arm i sving.
2. Sideløft: hovedsakelig trene den midterste deltoidea.
Handling: Heng begge manualer foran bena, len deg litt fremover, bøy albuene litt, og løft manualene til sidene til skulderhøyde. Sett deltoidmusklene i posisjonen "toppkontraksjon". Pause, og gå deretter sakte tilbake til skulderkontrollen. Kan også gjøres med en arm, to armrotasjon.
3. Bøy sideløft: hovedsakelig trene bakre deltoid.
Handling: Hold to manualer, håndflatene vendt mot hverandre, bøy deg over og knærne, kroppen er stabil, armene opp til sidene, og kontroller deretter sakte retur.
Skuldrene: Fokuser på trapezius -muskelen.
Handling: Hold begge manualene ved siden av deg, bøy knærne litt, lene overkroppen litt fremover, løft skuldrene helt, prøv å berøre øreflippen med akromial, stopp en stund, og kontroller deretter og gjenopprett sakte.
Tre: tilbake
Roing med begge armene bøyd: Den fokuserer på latissimus dorsi.
Handling: Bøy knærne litt, hold manualen i begge hender, heng på forsiden og bunnen av kroppen din, og bruk latissimus dorsi sammentrekningskraft for å løfte manualen til albuen og skulderhøyden eller litt høyere enn skulderposisjonen, stopp en stund, og bruk deretter latissimus dorsi -spenningen for å kontrollere manualen for sakte å gjenopprette.Merk: når du ro, blir latissimus dorsi -muskelen hovedsakelig kontrahert og forlenget. Overkroppen bør ikke løftes opp for å unngå lånekraft.
2. Enarmsbøyning: Hovedsakelig på ytre rygg og nedre del av ryggen.
Handling: Hold manualen med håndflaten vendt innover og den andre hånden støtter ankeret ved kneet på det samme beinet for å stabilisere kroppen. Hev dumbbell til midje (full ryggkontraksjon), pause et øyeblikk, og gjør deretter en kontrollert langsom retur (full ryggstrekning), og bytt deretter fra den ene siden til den andre.
3. Rett benstrekk: Fokuser på korsryggen, gluteus maximus og biceps femoris.
Handling: hold manualer i begge hender og heng foran kroppen, føttene naturlig åpne, skulderbredden, rette ben, ryggen rett, kroppen fremover, hodet opp, til overkroppen er omtrent parallell med bakken. Deretter er musklene i nedre rygg trekke seg sammen og tvinge overkroppen tilbake.
Innleggstid: 13-13-2021